ビタミンBの基本情報
ビタミンBとは？
13種類あるビタミンは、大きく水溶性(水に溶けやすい)と脂溶性(脂に溶けやすい)に分けることができます。
ビタミンB群は、この水溶性のビタミンのうち、以下の8種類のビタミンの総称です。
ビタミンB群の一覧
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン
ビタミンB群の効果と多く含まれる食品
ここでは、各種ビタミンB群の効果や摂取量などを詳しく解説していきます。摂取量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参考にしています。各年齢ごとの詳しい数値を確認したい場合は厚生労働省の公式サイトをご確認ください。
各ビタミンBの摂取量参照：日本人の食事摂取基準（2015年版）
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質の代謝(エネルギーへと変えること)の働きに関わるビタミンです。
炭水化物などから摂取できる糖質は代謝されることでエネルギーとして使えるようになりますが、ビタミンB1は、その代謝を行う際に必要な栄養素のひとつです。
エネルギー生成にとても重要なビタミンB1は、不足してしまうと、常に沢山のエネルギーを必要とする脳や神経に影響がでてイライラしたり、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなる、といった症状が現れることがあります。
ビタミンB1はどんな時に不足するの？
ビタミンB1は、食事からの摂取が充分でないと必要量が足りず、不足気味になってしまうことがあります。それ以外にも、糖質の多い食事をした場合、お酒をたくさん飲んだ場合はビタミンB1を多く必要とするため、不足しやすくなります。
ビタミンB1の食事摂取基準（mg/日）
成人男性で約1.4mg、女性は1.1mg(妊娠中、授乳中は＋0.2mg)が推奨量とされています。
ビタミンB1が多く含まれる食材
| 順位 | 食品名 | 成分量 100gあたりmg |
| 1 | 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 | 8.81 |
| 2 | 穀類/こめ/［その他］/米ぬか | 3.12 |
| 3 | 調味料及び香辛料類/＜その他＞/酵母/パン酵母、圧搾 | 2.21 |
| 4 | 肉類/ぶた/［大型種肉］/ヒレ、赤肉、焼き | 2.09 |
| 5 | 穀類/こむぎ/［その他］/小麦はいが | 1.82 |
| 6 | 種実類/ひまわり/フライ、味付け | 1.72 |
| 7 | 種実類/けし/乾 | 1.61 |
| 8 | 穀類/こむぎ/［即席めん類］/即席中華めん/油揚げ味付け | 1.46 |
| 9 | 肉類/ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉、生 | 1.32 |
| 10 | 種実類/ごま/むき | 1.25 |
引用：食品成分データーベース
調味料などは直接まとめて摂取するものでもないでしょうから、毎日摂取するのであれば、豚肉や玄米、豆類等が主な食材となるでしょう。
効率よく摂取したい場合、煮る、蒸すといった調理法が損失が少なくおすすめです。
